【保存版】ワンオペ育児なのに体調不良…今日を乗り切る方法3選と感染を広げない工夫5選

風邪ひいちゃった…。子どもの夕飯どうしよう。

体調不良なのに、ワンオペだから休みたくても休めない…。

寝不足で、めまいが酷い…。何とかならないかな。

この記事では、こんな風に困っているあなたのために、
ワンオペ育児中の体調不良を乗り切る方法を徹底解説します。



私も、ワンオペ育児で無理をしているから、体調不良になることが多くて…。

そんな休めない体調不良の日が、ワンオペ育児にはありますよね。



でも大丈夫。
ワンオペママの私が、体調不良でしんどい日の家事育児を楽にした方法を教えちゃいます。



この記事では、ワンオペママに起こりやすい体調不良から、
体調不良の日の乗り切り方や備えまでまとめました。



この記事を読めば、体調が悪い日もこうすれば乗り切れるという安心が手に入ります。

ワンオペ育児で体調不良になってつらかったこと3選

ワンオペ育児で体調が悪くなると、普段なら何でもないことが途端にしんどく感じますよね。
熱や頭痛で動けなくても、子どものお世話は待ってくれず、家事もどんどん溜まっていく。


「休みたいのに休めない…」そんな焦りや孤独感が重なって、心まで苦しくなる日も。
ここでは、私が実際に体調不良のときに特につらかったことを3つ紹介します。

子どもを連れて病院へ行かなきゃいけない

体調が悪い中で子どもを連れて病院へ行くのは、
ワンオペ育児でもっとも負担が大きいことの１つですよね。

だって、体調が悪いと普段の何倍ものエネルギーを必要とするから。

実際に、

こういう日に限ってぐずりが酷いのなんで…？

体調が悪いと、普段は何でもないこともハードルが高くなっちゃうよね。

頑張って病院に行った時点で、もう十分すぎるほど偉いよ。

思うように家事や子どものお世話ができない

ワンオペ育児での体調不良って、
普段ならできる家事や子どものお世話でさえ思うようにできなくてつらいですよね。

というのも、家事や育児って「体力」、「集中力」、「段取り力」が必要だけど、
体調不良になるとどれも大幅に低下しちゃうから。

どういうことかというと、

もう少し元気ならここまで散らかさなかったのに…。
散らかった部屋を見るだけで気持ちが焦っちゃう。

体調不良のときに家事や育児が進まないのは当たり前だよ。

できなかった自分を責めないでね。

横になりたくても休めない

ほかにも、体調が悪くて横になりたいのに、
ワンオペ育児では思うように休めないことも、すごくつらいですよね。



その理由は、
ワンオペ育児だと、休みたくても最低限やらなきゃいけないことが多すぎるから。



具体的には、

「ちょっとでいいから寝かせて！」って思うんだけど、
なかなか眠れなくて…。

動画に頼ってもいいから、ゆっくり休んで。

休まないと、回復が遅れるどころか症状が悪化しちゃうよ。

ワンオペ育児で多い体調不良3選

ワンオペ育児の日々は、気づかないうちに体へ大きな負担がかかっています。


まとまった睡眠が取れなかったり、抱っこや夜泣きが続いたり、
常に気を張っていることで、体調不良が慢性化しやすいんです。


ここでは、ワンオペ育児で特に起こりやすい体の不調を3つに絞って紹介します。

発熱・悪寒などの風邪症状

ワンオペ育児で最も多い体調不良は、発熱や悪寒などの風邪症状です。

だって、日々の寝不足や疲労で免疫力が下がってて、
ちょっとした風邪でも一気に悪化しやすいから。



実際に、

なんて状態なのに、子どもは待ってくれませんよね…。

ただの風邪のはずなのに、ワンオペだと本当に別物のつらさになる。

熱があるのに、なんでこんなに動いてるんだろう…。

休みたくても、休んでいられないのがワンオペ育児の現実だよね。

寝不足からくる頭痛・めまい

ワンオペ育児では、慢性的な寝不足が続き、頭痛やめまいが起きやすくなります。



というのも、夜泣き・授乳・寝かしつけなどで睡眠が細切れになり、脳も体も休まらないから。



たとえばこんな感じ

寝不足が続くと、立ち上がるだけでクラッとする日があって…。

気力でどうこうできる問題じゃないんだよね。

夜中に何度も起こされる生活だから、
「自分だけの努力」で睡眠を増やすのって、難しいよね。

抱っこや夜泣きで悪化する腰痛・肩こり

ワンオペ育児では、抱っこしたり、子どもに合わせてかがんだりすることが多いから、
腰痛や肩こりが慢性化しやすくなります。



その理由は、
育児の姿勢って前かがみや片腕抱っこ、中腰など、体への負担が大きい動きばかりだから。



特に、

こんな痛みがつらいですよね。

私も抱っこで肩がパンパンになって、夜になると泣きそうなくらい痛い…。

動くたびに痛いって、本当にしんどいよね。

ワンオペ育児の体調不良を乗り切る方法3選

体調が悪くても、育児も家事も止まってくれない…。
これがワンオペ育児の1番つらいところですよね。


熱があっても、頭が痛くても、子どもはいつも通りに甘えてきて、
休む時間がなかなか作れません。


そんな逃げ場のない体調不良をどう乗り切るかは、ワンオペ育児にとって大きな問題です。
ここでは、私自身が実際にやって助かった「現実的にできる対処法」を3つにまとめました。

家事は「やらない・減らす」を徹底する

ワンオペ育児なのに体調が悪い日は、
家事を全部やろうとせず、本当に必要なことだけやるようにしましょう。



なぜなら、無理して家事をこなすと回復が遅れ、さらに悪化して長引いてしまうから。



具体的に、

「これだけはやらなきゃ…。」って無理して動いて、風邪が悪化しちゃった。

無理して悪化したら元も子もないよ。

本当に必要なことだでちょっと頑張って、あとはしっかり休んでね。

関連記事

頑張れない日のゆる家事アイデアについては、こちらで詳しく解説しています。

関連記事ワンオペ育児で「家事ができない」日のための”ゆる家事アイデア5選”を徹底解説！

2025.10.22

動画や映画に頼ってとにかく休む

体調不良の日は、
子どもに動画を見せてでもいいから「寝られるときに寝る」ことが、回復につながります。



なぜかというと、数分でも横になるだけで体力の消耗を大幅に抑えられるから。



たとえば、

というように。

テレビつけっぱなしって、子どもに悪影響にならないかな？

体調不良の時は、テレビつけっぱなしでも大丈夫。
まずは、自分の体を優先してあげて。

食事はレトルトや宅配食で済ませる

体調不良の日の食事は、手作りにこだわらず、レトルトや宅配食で済ませましょう。



レトルトや宅配食を利用すれば、すぐに子どもに食事をあげられて休む時間ができるから。



こんな風に、

体調悪いときこそ、ちゃんとしたごはんを食べさせたい…。

レトルトばかりだと罪悪感があるんだ。

ごはんを用意できたなら、もうそれだけで十分すぎるくらい頑張っているよ。

もし、栄養バランスが気になるなら、おすすめの宅配食があるよ。

>>まやママおすすめの宅配食について詳しい記事はこちらをご覧ください。

ワンオペ育児で感染を広げない工夫5選

自分が体調不良になると、子どもにうつしてしまわないか心配ですよね。
子どもは距離を取ることも難しいし、どうしても接触が多くなっちゃう…。


できる範囲で感染しにくい環境を整えて、感染を防ぎましょう。
ここでは、最低限おさえておきたい感染を広げない工夫を5つ紹介します。

子どもの食べ残しを食べたり、食器を共有したりしない

体調不良のときは、ついやりがちな、
子どもの食べ残しを食べたり、子どものスプーンをそのまま使うのは避けましょう。



というのも、
子ども側に症状が出ていなくても、風邪の原因をもらってしまうリスクが高いから。



具体的には、こういうこと。

子どもの食べ残しをもったいないから食べちゃうって、
よくあるんだよね…。

誰かが体調が悪い時は、ついついやらないように気を付けよう。

自分の手はこまめに消毒する

家庭内感染のリスクを減らすために、自分の手はこまめに消毒しましょう。



だって、ウイルスは手につきやすくて、
ドアノブ・テーブル・スイッチなどのよく触る場所から広がっちゃうから。



こんな風に気をつけてみて。

子どもに移さないために私が触ったところすべてを消毒したいんだけどね…。

体調不良のときにそんな無理はしないで。

全部やることより、ポイントを絞ってやってみよう。

タオル・コップは家族で完全に分ける

体調不良の日は、
タオルとコップだけは家族と分けることで、家庭内感染のリスクを大きく減らせます。



なぜなら、風邪などのウイルスは、
唾液、手についたウイルス、水滴や飛沫を介してうつりやすいから。



具体的にはこんな感じ。

コップを1人ひとり分けても、結局どれが誰のかわからなくなっちゃう。

すべてを完璧に、じゃなくて大丈夫だよ。

できる範囲で分けるだけでも、感染リスクは下がるんだ。

マスク＆手洗いを徹底する

ワンオペ中の体調不良では、マスクと手洗いもうつさない方法として効果的です。



というのも、マスクは飛沫を防ぎ、手洗いはウイルスを洗い流してくれるから。



その中でも、

こんな風にしておくと、移るような体調不良でも安心だね。

体調が悪いと、マスクで息苦しくなるし、
抱っこしてたら手洗いのタイミングが取れないよ…。

できる場面だけでもマスクや手洗いをすることで、
感染の広がりは減らせるよ。

換気と加湿でウイルスを広げない

体調不良の日は、
換気と適度な加湿だけで、家の中のウイルス量を大きく減らすことができます。



だって、換気で空気を入れ替え、加湿で湿度を保つことで、
ウイルスが広がりにくい環境に変えられるから。



例えば、こんなことで大丈夫。

換気すると部屋が寒くなるし、子どもが嫌がるんだ。
それに、加湿器の管理が面倒でなかなかできないよ…。

短時間の換気でも効果はあるし、加湿もタオルを干すだけで十分だよ。

次に活かすワンオペ育児の体調不良になった時の備え4選

ワンオペ育児では、体調を崩した瞬間から一気に日常が回らなくなります。
買い物にも行けず、料理もできず、子どものお世話はいつも通り…。


そんな逃げ場のない体調不良を少しでも軽くするには、元気なうちの準備がなにより大事。
ここでは、実際に役立つ備えを4つまとめました。

大人用と子ども用の食事や飲み物の備え

体調不良の日に備えて、
大人用と子ども用の食事・飲み物は、それぞれ別でストックしておくことが大切です。



なぜかというと、
大人と子どもでは、食べられるもの・必要な水分量が全く違うから。



以下を参考にしてみてください。

体調が悪いときでも、子どもは普通にごはんを求めてくるんだよね。

こっちは立っているだけでやっとなのに…。

元気な日の準備が、体調不良の日を救ってくれるよ。

大人も子どももすぐ食べられるものを用意しておくと、
いざというときに本当に助かるの。

育児・家事の負担を減らす備え

体調不良の日でも、最低限だけで回せるように、
育児・家事の負担を前もって減らす仕組みづくりが大切です。



そうすることで、安心して体調不良の日を乗り切ることができるから。



こういうものを揃えておくと安心だよ。

体調が悪い日って、普段なら気にならない家事が全部つらい…。

「これだけやれば今日は回る」という最低ラインを作っておくと、
本当に楽になるよ。

体調不良の症状に合わせたものの備え

ワンオペ育児では、体調を崩したときにすぐ使える症状別の備えがあると、
つらさが大幅に軽くなります。



なぜなら、
頭痛・発熱・嘔吐・めまい…体調不良の種類によって、必要な対処がまったく違うから。



以下のものをストックしておくのがおすすめです。

ただでさえつらいのに、そういう時に限って、
家に必要なものがないんだよね…。

ちょっとした準備でも、体調不良の日のつらさを確実に減らしてくれるよ。

助けてくれる人やサービスの備え

ワンオペ育児で体調不良になったときのために、
助けてくれる人やサービスを事前に確保しておくことがおすすめです。



だって、体調不良の時に「誰にも頼れない」、「頼り先を探す力も残ってない」ってなると、
1人で抱え込む状態に陥りやすいから。



いざという時のために、普段からお願いしておくといいね。

「誰かに頼りたいけど迷惑かけたくない」とか、
「急にお願いなんてできない」って思っちゃって…。

元気なうちに登録したり、相談したりしておくだけで、
未来の自分がどれだけ助かるかは想像以上だよ。

まとめ：工夫をして、つらい日を乗り切ろう！

ワンオペ育児で体調を崩すと、心身ともに追い込まれてしまいますよね。


体調不良のときは、できないのが当たり前。
悪化したり長引いたりしたらもっと大変なことになるから、絶対に無理はしないでね。


そして、ワンオペだからこそ普段から備えておくことが大切です。


備えがあるだけで心の余裕が生まれ、つらい日を乗り切れる力になりますよ。

まず初めに、ワンオペ育児で体調不良になってつらかったこと3選を紹介しました。

次に、ワンオペ育児で多い体調不良3選を紹介しました。

さらに、ワンオペ育児の体調不良を乗り切る方法3選について解説しました。

その後は、ワンオペ育児で体調不良を広げない工夫5選を紹介しました。

最後に、次に活かすワンオペ育児の体調不良になった時の備え４選について紹介しました。