【保存版】ワンオペ育児でうつにならないための対策3選となってしまった時の対処法3選

ワンオペ育児がしんどすぎてうつになりそう…。

最近、気持ちが落ち込んでて、何にもやる気が出ない。どうしよう…。

病院で「育児うつ」って診断されたけど、どうしたら治るかな…？

この記事では、そんなワンオペ育児で「育児うつ」になってしまった、
なりそうで不安だというあなたのお悩みを解決します。



ワンオペ育児だと、家事も育児もうまくいかないって自分を責めちゃうことありますよね。

こんな風に感じていませんか？



この記事では、「育児うつ」の特徴と理由、「育児うつ」にならないための対策を徹底解説。



さらに、ワンオペ育児で「育児うつ」になってしまった時の対処法もまとめました。



最後まで読んで、「育児うつ」へ不安を解消しましょう。

「育児うつ」ってなに？特徴３選

ワンオペ育児中、気分の落ち込みや涙が止まらないといった状態が続くってことありますよね。
それは「育児うつ」かもしれません。


育児の疲れや孤独感、責任感の重さが積み重なり、心が疲れてしまうんです。
ただの疲れや私が弱いだけと思いがちですが、誰にでも起こります。


ここでは、育児うつの特徴について解説します。

何もかもが面倒に感じてしまう

ワンオペでの育児うつでは、やらなければいけない家事や育児すら面倒に感じる日があります。

というのも、
心のエネルギーが不足しているため、普段は難なくできることも負担に感じてしまうから。



たとえば、

今日は洗濯すらできなくて自己嫌悪…。
何もできなくてどうしたらいいかわからないよ。

やりたいのにできないのってつらいよね。
体と心が疲れてるだけだから、自分を責めないで。

子どもが可愛いと思えない自分にショックを受けることがある

育児うつのときは、子どもが可愛いと思えない自分にショックを受けることがあります。

というのも、心身が疲れ切っていると、愛情を感じる余裕さえ奪われてしまうから。

実際に、

子どもが可愛いって思えないときがあるんだ。
子どもへの愛情がなくなっちゃったのかな？

それは愛情がないんじゃなくて、心が限界なだけ。
ちゃんと頑張ってる証拠だよ。

子どもへの愛情が消えたわけじゃないから、安心して休んでね。

眠れない・食欲がない・涙が止まらないという状況になる

育児うつのサインのひとつが、
体の不調としてあらわれる「眠れない・食欲がない・涙が止まらない」という状態です。

その理由は、精神的な疲労やストレスが限界に達すると、
心と体のバランスが崩れてしまうから。

特に、

このような症状があれば、「育児うつ」の可能性大。

涙が止まらなくて、自分でもどうしていいかわからない時があるんだ。

それは、甘えではなく、心がSOSを出している証拠だよ。

無理をしないで、誰かに相談して！

「育児うつ」になってしまう理由3選

「育児うつになってしまう理由」は、決して、心が弱いからではありません。


孤独やストレスの中で、自分が悪いのではと責めてしまうことありませんか？


ワンオペ育児で誰にも頼れず、睡眠不足や疲労がたまることで、
思考もネガティブになっちゃっうことありますよね。


そうした日々の積み重ねが、知らず知らずのうちに「育児うつ」になっていくのです。


ここでは、「育児うつ」になってしまう理由を具体的に解説します。

ワンオペ育児で誰にも頼れず、ひとりで抱え込みすぎてしまうから

育児うつの理由のひとつ目は、ひとりで抱え込みすぎてしまうからです。

夫が多忙、実家が遠い、頼れる人がいない…。
そんな中で24時間子どもと向き合い続ければ、心も体も限界を迎えてしまいます。

具体的には、

ワンオペ育児で誰にも頼れなくて…。
1日誰とも話さずに終わると、心がしんどくなる。

自分ひとりで完璧にこなすのは難しいよね。

家事を減らしたり、頼れるサービスを使ったりして、
自分を休ませることを最優先にしてあげて。

ワンオペ育児による睡眠不足と疲れで、ネガティブになってしまうから

ワンオペ育児でうつになってしまう理由は、睡眠不足などで、
自分の思考をネガティブにさせちゃうからです。

というのも、夜中の授乳や夜泣き対応で、数時間おきに起きる生活が続くと、
脳が休まらなくて気持ちの切り替えができなくなっちゃうから。

たとえばこんな風に、

睡眠不足で疲れがたまってるのが自分でもわかる…。
小さなことでも涙が出て止まらないの。

睡眠を確保することも育児の一部だよ。

家事を後回しにしてでも、まずは寝る時間を優先してみよう。

ワンオペ育児の孤独とストレスの中で、自分を責めてしまうから

ワンオペ育児って、
孤独とストレスが重なって、自分を責めすぎてしまうからうつになりやすいんです。

だって、「もっとちゃんとしなきゃ」とか、「泣かせたのは私のせい」って考えすぎると、
どんどんネガティブ思考になっていってしまうから。

こんな風に、

「頑張りが足りない」って思ってたけど、違ったんだね。
反省は大事だけど、責めちゃうのは良くないんだ…。

うん。頑張りすぎてることに気づくのって、すごく大事だと思うよ。

だからこそ、心の限界を超える前に、誰かに「しんどい」って言ってね。

ワンオペ育児で「育児うつ」になりやすい人の特徴5選

ワンオペ育児は、心も体も休まる時間がほとんどありません。


その中で、自分が頑張らなきゃと無理を重ねてしまう人ほど、
知らず知らずのうちに心が限界に近づいてしまいます。


ここでは、育児うつになりやすい人の特徴を５つ紹介します。
自分に当てはまる部分がないか、チェックしてみてください。

「完璧にやらなきゃ」と頑張りすぎてしまう人

育児うつになりやすい人って、
「ちゃんとやらなきゃ」と自分を追い込みやすい傾向があるんです。

なぜなら、完璧を求めるほど、できなかった時に自分を責めてしまうから。

特に、

家事も育児も完璧にやらなきゃって思ってて…。
でもワンオペ育児だから、1人で頑張るのはもう限界。

全部完璧じゃなくて大丈夫。
ママが笑って過ごせることが、1番大切なことなんだよ。

人に頼るのが苦手で、全部自分で抱え込む人

ワンオペだから、自分でなんとかしなきゃと思ってしまい、
人に頼れない人はうつになりやすいんです。

なぜかというと、助けを求めることに罪悪感を感じ、全部自分で抱え込んじゃうから。

実際に、

こんな経験ありますよね。

助けを求めるのって勇気がいるんだよね…。
断られたり、責められたりするかもって。

相手に迷惑かけちゃうかもしれないし…。
誰かに頼ってもいいのかな？

誰かに頼ることって、全然悪いことじゃないよ。
むしろたくさん頼ってほしいな。

周りと比べて「自分はダメ」と感じやすい人

育児うつになりやすい人って、
周囲やSNSの家庭と比べて、自分だけできていないと感じる人が多いんです。

だって、育児のペースや家庭環境はそれぞれ違うのに、
他人と比較して自分を責めてしまうから。

たとえば、

SNSを見ると他のママは完璧で、キラキラしてるのに、
なんで私はこんなにボロボロなんだろうって思っちゃう。

家庭って人それぞれだから、
他人とは比べずに、自分のペースを大切にしよう。

感情を我慢しがちで、弱音を吐けない人

つらくても感情を抑えてしまって弱音を吐けないのも、育児うつになりやすい人の特徴です。

というのも、「母親だから我慢すべき」と思い込んで、涙や不安を我慢し続けちゃうから。

具体的には、

ほんとはつらいのに、心配かけたくなくて、ずっと笑顔。
本当に疲れちゃって…。

夜布団に入ったら、勝手に涙が出てきちゃって、どうしようってなっちゃった。

ワンオペ育児ってつらいよね。
勝手に涙が出てきちゃうのは、「育児うつ」だよ。

真面目で責任感が強く、周りの期待に応えようとする人

最後に、
責任感が強く、周囲の期待に応えようと頑張りすぎてしまう人は育児うつになりやすいです。

なんでかというと、周りの期待に応えようと、常に気を張っていると、
体も心も疲れ切ってしまい、育児がますます辛くなってしまうから。

こんな風に、

最近、朝起きられなくなっちゃって…。
ワンオペ育児だから、私しか家事・育児ができないのに。

もう少し肩の力を抜いて、リラックスしよ！

家事も育児も完璧じゃなくて大丈夫。
手を抜けるところは抜いて、ゆるくやっていこう。

ワンオペ育児で「育児うつ」にならないようにする対策４選

ワンオペ育児は、気を抜く暇もなく心身に大きな負担がかかります。


「自分さえ頑張れば」と踏ん張り続けてしまう人ほど、
知らないうちに限界を超えてしまうことも。


ここでは、日常の中でできる小さな工夫や考え方によって、
育児うつを未然に防ぐための３つの対策を紹介します。

完璧を目指さず「7割でOK」と考える

「育児うつ」にならないためにも
育児も家事も「完璧にやらなきゃ」と思わず、7割くらいできたら十分と考えましょう。

というのも、
完璧を求めるほど、少しの失敗や手抜きをダメなことって感じやすくなっちゃうから。

特に、

ずっと、育児も家事も完璧にこなさなきゃって思ってた。
でも、最近つらかったの…。

７割くらいなら私もやれそうな気がする！

少し力を抜いて「今日もここまでできた」って考える方が、
育児うつになりにくいよ。

無理を感じたら、早めにブレーキをかける

次に、少しでも無理を感じたら、早めにブレーキをかけると、育児うつになりにくくなります。

なぜなら、
「育児うつ」は、心と体が限界を迎えるまで我慢することでなってしまうから。

こんな風に、

自分が休んだら家事が回らないって思って、
「まだ平気」って、自分に言い聞かせてた…。

ママが倒れちゃったら、それこそ家事が回らなくなっちゃう！
早めにブレーキを踏むのも、立派な頑張り方だよ。

「できたこと」に目を向けて、自分を認める

さらに、育児うつを防ぐにはできなかったことではなく、「できたこと」に目を向けて、
自分を褒めてあげることが大切です。

その理由は、ワンオペ育児ではできなかったことの方が多くなってしまうのが普通だから。

実際に、

など、できそうなことから実践してみてください。

寝る前にメモをしてみたら、
何もできなかった日でも小さなことはたくさんできててびっくりした！

メモをすることで、今日自分がどれくらい頑張ったかが見えるから、
とっても嬉しいよね。

頼れる人やサービスを事前にリスト化しておく

最後に、いざという時のために、頼れる人や支援サービスをリスト化しておくことが大切です。



なぜかというと、
ワンオペ育児でも助けてくれる人がいると思うと、心が軽くなるから。



具体的には、こんな風に。

ダメになっちゃったら、冷静に考える余裕なんてなくて、
支援先が分からず困っちゃうね

事前に、どこに、どう頼れるかを整理しておくことで、
心の余裕をつくることができるよ！

ワンオペ育児で「育児うつ」になってしまった時の対処法3選

育児うつは「心が弱いから」なるものではありません。


むしろ、毎日必死に頑張ってきた証拠です。


ワンオペ育児の中で限界を感じたときは、無理をせず、少し立ち止まることが大切。


ここでは、育児うつになってしまったときに試してほしい３つの対処法を紹介します。

「おかしい」と思ったら、まずは誰かに話す

何かおかしいと感じたら、自分の中で抱え込まず、まずは誰かに話してみましょう。

その理由は、
話すことで気持ちが整理され、客観的に状況を見つめ直すことができるから。

実際に、

最初は「誰にも話したくない」って思ってたけど、
話しただけですごく楽になったんだ。

悩みを共有できるだけで、”ひとりじゃない”って思えるんだよね。

それに、誰かに話を聞いてもらうだけで、心の負担が軽くなるよ。

医療・行政・支援センターなど、相談できる場所を知る

つらさが続くときは、専門家に相談してみましょう。

なぜなら、専門家に話すことで、客観的なアドバイスや適切なサポートが受けられるから。

具体的には、

「病院に行くほどじゃない」って思ってた…。
でも行ったらとっても楽になった！

相談するっのて、ちょっと怖かったけど大事なことなんだね。

専門家に話すことで、心がほぐれることって本当にあるよ。

自分ではわからない客観的なアドバイスをもらえるっていいよね。

家事・育児を“減らす勇気”を持つ

限界に近いときは、家事や育児を“減らす勇気”を持つことが大切です。

だって、ワンオペ育児なのに家事まで完璧に頑張ったら、心を追い詰めちゃうから。

たとえば、

「手を抜いたらダメ」と思っちゃうんだよね。
でも、少し休むことは「逃げ」じゃないってわかったんだ。

手を抜くことは「怠け」ではなく、「自分と子どもを守るための選択」だよ。

「無理しない勇気」を持とう！

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2025.10.22

まとめ

ワンオペ育児は、想像以上に心と体に負担がかかるものです。
家事ができない日があっても、それは怠けではなく「育児うつ」の症状かも。


完璧を求めず、頼れる人やサービスに助けを求めながら、
自分をいたわる時間を持つことが大切です。


子どもが1番に安心できるのは、あなたの笑顔。
愛する子どものためにも、まずはママが心身共に健康でいられるようにしようね。

始めに、「育児うつ」についての特徴を３つ紹介しました。

次に、「育児うつ」になってしまう理由3選を解説しました。

さらに、育児うつになりやすい人の特徴5選について紹介しました。

最後に、ワンオペ育児で「育児うつ」にならないようにする対策３選について紹介しました。

また、ワンオペ育児で「育児うつ」になってしまった時の対処法についても紹介しました。