ワンオペ育児でも寝る時間を確保する方法6選と実践したい3つのメンタルケア法【徹底解説】

ワンオペ育児で寝る時間を確保するのって、ほんとに大変…。

どうやったら寝る時間を確保できるんだろう？

今すぐ寝たいけど、子供たちを放ってはいけないし…。

この記事を読むと、ワンオペ育児で寝れない悩みを解消できるようになります。



寝る時間を確保するのって難しいですよね。

でも、この記事の内容で寝る時間をしっかり確保できるようになってからは、
睡魔に襲われることもなくなり、子どもに八つ当たりすることもなくなったんです。



この記事では、ワンオペ育児を確保する方法や寝る時間が取れなくてもできるメンタルケアを徹底解説。


読み終わったときには、ワンオペ育児のあなたも、ちゃんと寝られるようになりますよ。

ワンオペ育児で寝る時間が取れないあるある5選

ワンオペ育児は思っていたよりもとっても大変。


子どもが生まれる前に想像していたときは大丈夫かもと思っていても、実際に育児を始めると何もかもが思う通りにいかないのが現実です。


ここではワンオペ育児で寝る時間が取れないあるある5選をご紹介します。

①おんぶしながら家事をしてたら子どもが寝てしまい夜はぜんぜん寝てくれない

おんぶをしながら家事をしていたら、
子どもが寝てしまい夜はぜんぜん寝てくれないってことありますよね。



よく寝てくれるのはいいけれど、夜にぜんぜん寝てくれないのは困ってしまうから。



よくあるパターンとして、

など。

家事している間に寝てくれるならいいんじゃんって友達には言われちゃうけど…。

私も、よくおんぶをして家事をしているうちに、子どもが寝てしまって…。
静かなのはありがたいけど、ずっとおんぶしているから、結構肩も凝ってしまってたなぁ。そのうえ、夜はなかなか寝なくて大変だった…。

②お腹いっぱい授乳して寝かせたのに、なぜかすぐ起きる

お腹いっぱい授乳して寝かせたのに、なぜかすぐに起きるものあるあるですよね。

まとまった時間を子どもに寝てほしくて、たくさん授乳したのに、
1時間半くらいで起きられたら、「どうしたら寝てくれるの？」って思ってしまいますよね。



例を挙げると、

みたいに。

お腹いっぱいになったら、寝つきがよくなるって思ってたのに…。

お腹いっぱいになっても起きることが多々あって、
私も、どうやったらまとまって寝てくれるかっていつも考えてたな～。

③授乳のたびに目がさえて、熟睡できないまま朝を迎える

夜中の授乳のたびに目が冴えてしまって、全然熟睡できず朝を迎えることってありますよね。



授乳のあと、早く自分も寝ないと、
また赤ちゃんが起きてしまうかもっていうプレッシャーがあるから。



たとえば、

みたいに。

寝不足なのは今の時期だけって言われるけど、やっぱりいつ終わるか分からないこの毎日を過ごすのは、本当につらくて…。

眠れないのは本当につらいよね。
だから、私も、赤ちゃんが昼寝してる時間は一緒に横になってたよ。

④家事も片付けも全部自分ひとりなので、終わらせてからじゃないと寝られない

ワンオペ育児での家事や片づけは、全部自分1人で大変だけど、
ちゃんと家事を終わらしてからじゃないと寝られないって思ってしまいますよね。



というのも、後回しにすると、
残った家事をそのまま翌日にやらないといけないことが、わかっているから。

つい無理をしてでも片付けてしまうんです。



例えば、

「家事なんて明日の朝に回せばいいじゃん。」と言われることもあるけど、
翌朝もワンオペで時間との戦いだしな～。

ワンオペ育児だと、全部を自分でやらないといけないから、寝る前まで家事もやってしまわなきゃって思ってしまうのよね。

⑤寝かしつけが終わってようやく育児から解放されると、つい夜更かししてしまう

ワンオペ育児だと、子どもを寝かしけて家事を終えたら、ようやく自分の時間ができるから、
つい夜更かしをしてしまいますよね。



というのも、日中は休む暇がないから、寝かしつけの後だけが唯一の自由時間。

その貴重な時間を味わいたくて、早く寝ればいいのに、
つい眠気より、自分の時間を優先してしまうんですよね。



どんな感じかというと、

など、ワンオペ育児のママにとって、貴重な自分の時間だからと、つい夜更かししてしまう…。

さっさと寝ればいいとわかってるんだけど。

でも、自分の時間ができたと思って、つい夜更かししてしまう気持ち、すごくよく分かるな。
その時間しか、好きなことってできないものね。

ワンオペ育児で寝る時間が取れないことによる体への影響

ワンオペ育児で寝る時間が取れないことで、
疲れが溜まってしまい、体や心への負担は大きいですよね。


ここでは、ワンオペ育児で寝る時間が取れないことによる体への影響を５つご紹介します。

① 身体の疲れが取れなくて、日中もだるさが続く

ワンオペ育児が続くと、身体の疲れがまったく取れず、
日中もずっとだるさが続くという症状が出てきてしまいます。



なぜなら、体が回復の時間が取れなくて、疲労がどんどん溜まっていってしまうから。

どんな風になるかというと、

みたいに。

でも、どうやって休む時間をとったらいいのかわからないの。
あれも気になるし、これも気になるし。でも、体は思うように動かないし。

寝る時間がとれないと、疲れが取れないのは当然のこと。
家事を完璧にする必要はないんです。
家事は、手を抜いて、ちょこちょこと体を横にするだけでも、疲れは少しは取れていきます。まずは５分だけ横になってみましょう。

② ちょっとしたことでイライラしたり、不安になって子どもにあたってしまう

ワンオペ育児で寝不足が続くと、ほんのちょっとしたことでイライラしたり、
思わず子どもにあたってしまうことがあります。



というのも、睡眠不足で疲れが溜まっているうえに、
育児も1人でやらなきゃというプレッシャーで、気持ちの余裕がどんどんなくなっていくから。

余白がなくなると、普段なら気にしないことでも、ストレスに感じやすくなってしまうんです。

たとえば、

のように。
本当は優しくしたいのに、限界になるとこんな風になってしまって、いつも後から後悔…。

どうしてもイライラしちゃうんだろう…。
子どもが悪いわけじゃないってわかっているのに…。

イライラしているのは疲れている証拠。
疲れてくると余裕がなくなるから、余計にイライラしちゃうのよね。
自分の体と心が悲鳴をあげている時は、5分でも休憩を取れると気持ちが楽になるよ。

③ 集中力がなくなり、物忘れやミスが増える

寝る時間が取れないと集中力がなくなって、物忘れやミスが増えていきます。



それは、睡眠不足で疲労がたまると、判断力が鈍くなって注意力が散漫になるから。

特に、ワンオペ育児では、
子どもの安全を気にかけながら家事もして、さらに時間に追われるので、
より判断力が鈍くなってしまうんです。

たとえば、

など。普段ならしないようなミスでも、ワンオペで疲れ切っている時ほど頻発してしまうんですよね。

みんなやっていることなんだから、ミスばっかりの自分がだめなママなんじゃないかって思ってしまう…。

物忘れやミスが増えるのは、あなたがだめなんかじゃなくて、
ワンオペ育児で頑張りすぎて、かつ寝不足で疲れすぎている証拠。
だから自分を責めないでね。

④慢性的な疲労で心の余裕がなくなる

ワンオペ育児で寝る時間が取れないと、
慢性的な疲労によって心の余裕がなくなってしまいます。



なぜなら、ワンオペ育児では休むタイミングを自分でつくることが難しく、
終わりのない家事と育児で、ストレスが積み重なり続けるから。

一例をあげると、

など。

でも、どうやったら心に余裕ができるのかなぁ。
今でもいっぱいいっぱいで動いているのに…。

ワンオペ育児で寝不足が続くと、慢性的な疲労で心の余裕がなくなるのも当然。
そんな時は、思い切って家事をしない日を作るのもあり。
家事も育児も完璧じゃなくても大丈夫。

⑤めまい・頭痛・吐き気などの自律神経の乱れや、育児うつにつながることも

ワンオペ育児で寝る時間が削られると、めまい・頭痛・吐き気などの体調不良が出やすくなり、育児うつにつながる危険もあります。



その理由は、睡眠不足が続くと、
自律神経が乱れて、体の調整機能がうまく働かなくなるから。

こんな風に。

など、身体な不調に加えて、気持ちも落ち込みやすくなるんです。

そう言われたって、どう睡眠時間をとればいいのかわからないの。

めまいや頭痛などの不調は、
自分がだめだからではなく、ワンオペで寝不足が続くから、心と体がSOSを出している証拠。
だから、まずは家事や育児を完璧にしないで、子どもが昼寝している時には一緒に寝るなど、体を休める瞬間を探してみよう。

>>育児うつにならないための対処法を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

ワンオペ育児で寝る時間を確保する方法6選

ワンオペ育児で寝る時間を確保するのは本当に難しいですよね。
家事も育児も１人で行うのは大変なので、体も心も疲弊してしまいます。


ここでは、そんなワンオペ育児で寝る時間を確保する方法６選をご紹介します。

①子どもと一緒にお昼寝して寝不足を解消しよう

ワンオペ育児で寝不足が続いているときは、
子どもと一緒にお昼寝をして、少しでも寝不足を解消しましょう。



その理由は、お昼寝は短時間でも脳と体の疲れを回復できるので、
夜まとまった睡眠が取れないママでも、
少しの休息で体力をリセットできるから。

具体的には、

みたいに。ちょっとした睡眠でも、体力や気力の回復力は想像以上に大きいんです。

でも、子どもが寝てる間に家事を片付けないとって思ってしまうのよね。しかも、お昼寝なんてしてたら、夕方もっと忙しくなるし。

そんなふうに思う気持ち、すごくよく分かります。
でも、家事を優先して体が限界になると、結局イライラしたりミスが増えたり。
だから、子どものお昼寝の時間は、ママが休むための大切な時間と割り切りましょう。
洗濯物や片付けは、どうにでもなるけれど、
体調を崩してしまったら、誰もあなたの代わりになれないから。

②子どもと一緒に寝てしまい、夜の家事をやめて明日の日中にまわす

時には、子どもと一緒に寝落ちして、夜の家事は明日になげてしまいましょう。



その理由は、夜の家事を無理にこなそうとすると、睡眠時間が削られてしまい、
次の日の体力の消耗が一気に進んでしまうから。

一緒に寝ればこんな効果が。

という風に、夜の家事を少し休むだけで、体力も気持ちも驚くほど回復するんですよね。



でも、「夜の家事をしないと、明日の朝が大変なんじゃ…。」とか、
「寝落ちなんてしてたら、家の中が回らなくなる気がする。」と、
感じる気持ちも、とてもよく分かります。

でも、実際は、

ということが多いんです。

家事を完璧にする必要はないんです。
疲れた日は、寝落ちしてOK、家事は明日に回してOKと、自分を許してあげましょう。

③寝る前はスマホやパソコンを見ないようにする

夜の睡眠の質をあげるためには、
寝る前にスマホやパソコンを見ないようにすることがとても大切です。


なぜなら、スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、
寝つきが悪くなる原因になるから。


たとえば、

このように、寝る前のちょっとだけ見ようと思ったスマホが、夜に寝れない原因になるんです。

唯一の自由時間だから、スマホも見たいし、ストレス発散にもなるから、やめられないんだよね。

そんな気持ちも分かるけど、スマホを見ると眠れなくなり、疲れが取れない。 そして、翌日のつらくなる負のループに入ってしまうんです。

その代わりに、ストレッチ、温かい飲み物、軽い読書、好きな香りのアロマ
など、心がゆるむことをすると、寝つきが良くなり翌朝のだるさも減りますよ。

④日中は子どもと一緒に散歩。家では寝る前にストレッチ

ワンオペ育児で疲れがなかなか取れないときは、
日中に散歩をして体を動かし、寝る前に軽いストレッチを取り入れるのがおすすめ。



なぜなら、お散歩で太陽の光を浴びる適度な運動は自律神経が整い、
夜の寝つきが良くなるだけでなく、睡眠の質もぐっと上がるから。

また、ストレッチも疲労回復や心身のリラックス効果もあります。



こんな感じで。

これなら、簡単だし、すぐに実践できそうですよね。

でも、疲れていると散歩やストレッチするのも大変で継続できない気がする…。

もちろん、無理して頑張る必要はありません。
散歩もストレッチも頑張らなくても出来ること。
寝つきが良くなり、翌日の疲れ方がまったく変わってきます。

まずは、できる日だけ、できる範囲で、取り入れてみましょう。

⑤週末だけでも家事を夫に任せたり家電に頼る

週末だけでも、夫や実母、義母に頼ってみましょう。
また、今は便利な家電が多いので、家電に頼るのもおすすめ。

なぜなら、平日まとまった休息時間が取りにくいワンオペ育児では、
週末にしっかり回復しておくことで、次の1週間をまた乗り切れるから。

たとえば、

たったこれだけでも、気持ちも体力は驚くほど回復します。
いろいろな人（もの）に手を貸してもらいましょう。

でも、夫は仕事で疲れてるし、お願いしにくくて…。それに家電に頼るなんて贅沢って思われない？

ワンオペ育児だから誰かを頼っちゃいけない、なんてことはありません。
むしろ、どんどん頼れるものには頼って、体力を回復させましょう。

>>育児を楽にするためにおすすめの宅配食が気になる方はこちらの記事がおすすめです。

⑥1日3食、栄養バランスのとれた食事をとる

ワンオペ育児で寝不足なときほど、
1日3食、栄養バランスのとれた食事を意識してとることが大切です。



なぜなら、栄養が不足しているとエネルギーが作られず、
疲れやすくなり、イライラや眠りの質の低下するという悪循環が続いてしまうから。



とはいっても、完璧な食事を用意する必要はありません。例えば、

でも、食事の時にも子どもから目を離せないから、自分の食事は後回しになっちゃって。

ワンオペだと、子ども中心になってしまうよね。
でも、ママの体は毎日ずっとフル稼働。
だから、 ママが食べるための手抜きはむしろ大正解。
楽して栄養だけ取れれば十分なんです。

>>子どもも一緒に食べれる栄養満点の宅配食を知りたい方はこちらの記事がおすすめ。

ワンオペ育児で寝る時間が取れなくてもできるメンタルケア3選

ワンオペ育児ではなかなか寝る時間が取れないですよね。

ここでは、ワンオペ育児で寝る時間が取れなくてもできるメンタルケア3選をご紹介します。

①ワンオペ育児で1日乗り切った自分を寝る前に褒める

ワンオペ育児を続けていくうえで大切なのは、寝る前に、
「今日もできなかった…」と反省するよりも、
「今日はここまでできた！」と、
1日を無事に乗り切った自分を褒めてあげることが、とっても大切です。

なぜなら、家事も育児も、本来、夫婦2人でやるべき仕事を1人でこなしているんだから、
しっかりと自分を褒めてあげていいんです。

例えば、こんな小さなことでも褒めてあげましょう。

など、できたことに目を向けると、
「私、頑張れてる」と心に余裕が生まれ、育児にも家事にも前向きになれます。

でも…できない自分を、つい責めちゃうんだよね…。

自分を責めてしまうのは、完璧主義で頑張りすぎてしまう証拠。

最初は、褒めることに抵抗を感じるかもしれないけど、
1人でここまでやれていること自体がすごいので、「今日はここまでできた」
と、褒めてあげるだけで、良い眠りにつながっていきますよ。

②周りに頼る勇気を持つ

勇気を出して、「少し子どもを見ていてほしい」と周りの人に頼むことも大切です。



なぜなら、短時間でも自分の時間を持つことで、心のリセットができるから。



たとえば、

のうように。

頼みたい気持ちはすごくあるけど、甘いんじゃないかと思われてしまいそうで…。

ワンオペ育児では、頼ることに罪悪感を持つ気持ちもわかるけど、
あなたが少しでも楽になることで、子ども余裕をもって接することができるようになりますよ。

周りに頼れるママは、むしろ、家族を守る一番賢いママなんですよ。

>>ちなみに、私が使っていた気軽でリーズナブルに頼れるでおすすめの家事代行はこちら

③寝る前と朝起きた後、5分間だけ無音の時間を作る

ワンオペ育児で心を整えるためには、
寝る前と朝の5分間だけ、無音の時間を作ることがとても効果的です。



なぜなら、日中は1日中、泣き声・子どものはしゃぐ声・テレビ・家事の音など、
絶えず刺激にさらされている状態だから。

無音の時間を少しでも作ると、脳がふっと緩み、心も落ち着きます。



たとえば、

どれも頑張らなくていいし、誰かに迷惑をかけることもありません。

５分だけだというけれど、それだけの時間がとれるかなぁ。

まずは試しにやってみましょう。
できない時もあるかもしれませんが、やってみると心に余裕ができてくるのがわかりますよ。
心地よく寝るために、５分間呼吸を整えてみましょう。

まとめ|ワンオペ育児を頑張るあなたへ：寝る時間を上手に取りましょう

ワンオペ育児での寝る時間は、簡単にとることができないですよね。
家事や育児で精一杯で、休む時間もなかなか作れない。


でも、ほんのちょっとでも横になったり仮眠をとったりして、
体も心も休める時間はとっても大切。


この記事で、寝る時間がいかに大切か、
どうすれば寝る時間を確保できるかが分かったかと思います。


子どものためにも、まず自分の体調には気を付けてしっかりと睡眠をとりましょう。


最初に、ワンオペ育児で寝る時間が取れないあるある5選をご紹介。

次に、ワンオペ育児で寝る時間が取れないことによる体への影響をお話ししました。

そして、ワンオペ育児で寝る時間を確保する方法６選をご紹介しました。

最後に、ワンオペ育児で寝る時間が取れなくてもできるメンタルケア3選をご紹介。