夫の帰りが遅いワンオペの日を楽に乗り切る工夫5選と気持ちの整え方3選【保存版】

夫の帰りが遅い日のワンオペって、全部やらなきゃいけないからしんどい…。

夫の帰りが遅い日のワンオペで、楽に乗り切れるコツってあるのかな…?

夫の帰りが遅い日のワンオペで、少しでも気持ちが楽になる考え方を知りたい。

ここでは、そんな、夫の帰りが遅い日のワンオペがつらいと思う、
あなたのお悩みを解決します。



夫の帰りが遅い日は、ご飯作りから寝かしつけまで全部1人…。
「誰にも頼れないし、限界…。」と、そんな風に感じてしまう瞬間ってありますよね。

今日も帰りが遅くなると夫から連絡があった夕方。
帰宅してご飯作りを始めたけど、子どもがぐずってしまって全然進まない…。
諦めて先にお風呂に入ったけど、もう2人をお風呂に入れただけで疲れたな。
これからご飯を作って、寝かしつけもあるって思うと本当にしんどい…。

など、頼れる人がいない中でのワンオペって、追い詰められちゃいますよね…。



でも大丈夫です。
そのしんどさは、ちょっとした工夫や気持ちの整え方を知るだけで、
ぐっと軽くすることが出来るんです。



この記事では、夫の帰りが遅い日のワンオペで、しんどいママの本音あるあるや、
楽に乗り切るための工夫、またイライラしたときの気持ちの整え方を徹底解説しています。



最後には、夫に上手に自分の気持ちを伝えるコツも、ご紹介していますよ。



読み終える頃には、「次にワンオペの日が来ても何とかなる」と、
そう思えるようになります。

夫の帰りが遅い日のワンオペでしんどいママの本音あるある3選

夫の帰りが遅い日は、ご飯作りからお風呂、寝かしつけまで全部1人。
「もう無理…。」って、思わず言っちゃいそうになる日もありますよね…。


ここでは、夫の帰りが遅い日のワンオペで感じやすい、
ママの本音あるあるを3つ、ご紹介しています。

夫の帰りが遅い日に、家事も育児も全部1人でこなすのがつらすぎる…

夫の帰りが遅い日に何よりしんどいのが、
家事も育児も全部1人でこなすのがつらすぎることです。



なぜなら、夕方から寝かしつけまでの時間帯は、
家事も子どものお世話もあって、1日の中で最も忙しい時間だから。



よくあるパターンとして、

夫だって仕事を頑張ってるんだからって、分かってはいるんだけど…。

頭では分かってるんだよね。
でも、全部を1人でこなすのがつらいと思うのは当然だと思うな。
負担が大きいよ。

子どもが「パパがいい」と言って泣き出すと、心が折れそうになる…

夫の帰りが遅い日に、子どもから「パパがいい」と言われて泣かれるのは、
心が折れそうになるほどつらいもの。



だって、子どもの「パパがいい」という言葉は、
頑張るママの努力を、否定された気持ちにさせるからなんです。



あるあるな光景は、

もちろん、子どもがパパに懐いているのは嬉しいんだけどね…。

頭では分かっていても、気持ちが追いつかないよね。

ママがその言葉に傷つくのは、毎日必死に向き合っていて、頑張っているからこそなんだよ。

夫からの連絡が遅くて、短いメッセージだけだと余計に孤独を感じる…

夫の帰りが遅い日にしんどいのは、連絡が遅いだけじゃなくて、
やっと届いたメッセージが短い一言で、余計に孤独を感じることなんですよね。



というのも、本当はもっと気にかけて欲しいのに、
大変さが全然伝わっていなくて、虚しさがぐっと押し寄せてくるから。



こんな風に、

忙しくて長文を送れないのかなって、分かってるんだけど…。

事情は分かっていても、気持ちはしんどいしね…。
1人で頑張ってるからこそ、励ます一言が欲しいって思っちゃう。

夫の帰りが遅い日のワンオペを楽に乗り切るための工夫5選

夫の帰りが遅い日につらいのが、
夕方から夜にかけての時間ですよね…。


ここでは、夫の帰りが遅い日を、
無理なく乗り切るための工夫を5つご紹介します。

ご飯は作らず、宅配食やお惣菜、レトルトに思いきり頼る

夫の帰りが遅い日を乗り切るなら、
ご飯は作らず、宅配食やお惣菜、レトルトに思いきり頼ること。



なぜなら、買い物に下ごしらえ、調理や片付けなどすべてを1人でこなすのは、
ママの時間もエネルギーも奪われてしまうから。



例えばこんなメリットが、

ご飯はちゃんと作らないとって思って…。

宅配食やお惣菜、レトルトに頼ることは甘えではなくて、ママが元気でいるための賢い工夫だよ。

我が家も宅配食と出会って、休む時間や子どもと過ごせる時間が増えて、本当に使って良かったなって思ってるんだよね。

>>夫の帰りが遅いワンオペの日に、ご飯作りから解放されたいママはこちらのおすすめ宅配食の記事へ

ぐずりそうなときは、先に軽食でお腹を満たしてあげる

夫の帰りが遅い日のワンオペでは、子どもがぐずり始める前に、
軽食でお腹を満たしてあげると、忙しい夕方の時間が楽になります。



理由は、ぐずりのほとんどはお腹がすいているだけで、
そのままご飯を待つと、機嫌が一気に悪くなるから。



一例として、

軽食をとっちゃうと、ご飯食べられなくなっちゃうよね…。

なるべく栄養のある物をあげれば、ご飯が多少食べられなくても、軽食でとってるからいいかって思えるよ。

心に余裕を持つための賢い工夫だから、試してみてね。

>>夫のいない日のワンオペでご飯作りたくなくてつらいママはこちらの記事をどうぞ

帰宅後はテレビや動画、知育アプリを堂々と味方にする

夫の帰りが遅い日のワンオペでは、テレビや動画、知育アプリを、
罪悪感を感じることなく、堂々と味方にするのがおすすめ。



その理由は、テレビや動画を使うことで、
子どもの気持ちを安定させつつ、ママの心にゆとりを作れるからです。



こんな感じで、

テレビや動画に頼りすぎるのも良くないかなって…。

1日中見せるわけではないし、必要なときに短時間だけ使うなら、デメリットよりメリットのほうが大きいんじゃないかな。

頼れるものには頼って、ママの心と体が楽になるよう工夫していこう。

お風呂は入れずに拭くだけの日を作って、負担を減らす

夫の帰りが遅い日のワンオペでは、無理に毎日お風呂に入れようとせず、
拭くだけの日を思い切って作ることで、ママの負担はぐっと軽くなりますよ。



だって、小さな子をお風呂に入れるのは、
実は体力的にも精神的にも、負担がとても大きい家事の1つだから。



具体例として、

毎日お風呂に入れなくても大丈夫なのかな…。

毎日お風呂に入らなくても、拭きとるだけでも十分綺麗になるよ。

無理に入れようとして大泣きされると、ママも疲れてイライラしちゃうからね。乗り切るための立派な工夫だよ。

寝る前のルーティンを決めて、スムーズに寝られる環境を整える

夫の帰りが遅い日のワンオペでは、寝る前のルーティンを決めておくだけで、
寝かしつけの時間が驚くほどスムーズになるのでおすすめ。



なぜなら、寝る前の流れが決まっているだけで、
子どもは落ち着いて眠りに入りやすくなって、寝かしつけも楽になるんです。



こんな風に、

毎日同じ流れなんて作れるのかな…。

最初は上手くいかなくても、続けていくことで、子どもの体内リズムは確実に整っていくよ。

完璧じゃなくていいから、出来る範囲で習慣づけるだけで、ワンオペの夜は確実に楽になるからね。

夫の帰りが遅い日のワンオペでイライラしたときの気持ちの整え方4選

夫の帰りが遅い日のワンオペは、ただでさえ忙しいのに、
子どものぐずりや家事で、気づけばイライラが止まらなくなることがありますよね。


ここでは、夫の帰りが遅い日のワンオペでも、
イライラを溜めこまないための、4つの気持ちの整え方をご紹介します。

やらない家事を決めて、心にゆとりを持てるようにする

夫にイライラしたくないなら、
やらない家事を決めて、心にゆとりを持てるようにすると、心の負担を大きく減らせます。



なぜなら、全部完璧にやろうとすると、
気持ちの余裕がどんどんなくなり、イライラが増えてしまうから。



こんな感じで、

後回しにしたら余計に明日が大変にならないかなって…。

今日のイライラを減らすことの方が何倍も大切だよ。

疲れ切った状態で無理して家事をやると、追い込まれてしんどくなっちゃう。
しんどい日は最低限で十分だからね。

イライラが爆発しそうなときは、その場を離れて深呼吸する

夫の帰りが遅い日のワンオペで、イライラが爆発しそうなときは、
その場を離れて深呼吸するのがおすすめ。



理由は、その場を離れて深呼吸をすると、
イライラが落ち着いて、冷静さを取り戻せるからです。



具体例として、

子どもの側を離れても大丈夫なのかな…。

数分だから大丈夫。少しの間離れただけでも落ち着くよ。

イライラしそうなときは、深呼吸して落ち着く時間を作ってね。
その方が、結果的に子どもにも優しくできるから。

不満を言う前に、紙に書いて気持ちを整える

夫の帰りが遅い日のワンオペでイライラが募ったときは、
そのまま言葉をぶつける前に、一度紙に書き出すことで気持ちが整理できますよ。



というのも、紙に書き出すことで、
頭の中が整理されて、心が落ち着くから。



一例として、

書く時間なんてないよ…。

簡単にメモするだけでもOK。

紙に書くことで冷静になれるから、整理された気持ちで話せるし、夫婦関係もギクシャクしないよ。
結果として、ママの心の負担も軽くなるはず。

子どもが寝たあとに、見たかった映画を1本みて気持ちをリセットする

夫の帰りが遅くてイライラしたら、子どもが寝たあとに、
見たかった映画を1本みて、気持ちをリセットするのがおすすめ。



なぜなら、ワンオペが続くと、自分の時間が全く取れなくて、
心に余裕を持てなくなってしまうからです。



こんな風に、

つい残った家事をやらないとって思っちゃう…。

家事を優先して心がすり減ったままだと、イライラが溜まっていっちゃうよね。

家事より先に、ママの気持ちを回復させることを大切にしていいんだよ。
自分をいたわる時間も大事。

夫の帰りが遅い日にイライラした気持ちを上手に夫に伝えるコツ3選

言いたいことをそのまま言うと喧嘩になってしまうけど、
気持ちの伝え方を少し工夫するだけで、夫も受け取りやすくなるんですよ。


ここでは、夫の帰りが遅い日にイライラした気持ちを、
上手に伝えるための3つのコツをまとめました。

感情だけをぶつけずに、今日あった出来事を事実だけ短く伝える

夫の帰りが遅いワンオペの日にイライラしたら、帰宅した夫に、
感情だけをぶつけずに、今日あった出来事を事実だけ短く伝えるのが重要。



その理由は、起きた出来事を事実としてシンプルに伝えると、
ママがどれだけ大変な思いをしたのか、夫が冷静に受け止めやすくなるからなんです。



こんな風に感情だけをぶつけると、

「なんで連絡くれないの？こっちは大変なのに！」
→ 夫が身構えてしまい、話が進まないことも

逆に事実だけを伝えると、

「今日はご飯もお風呂も全部1人で、子どもがずっとぐずって大変だったよ」
「寝かしつけも2時間かかって、私も疲れちゃった」
→ 夫は状況の大変さを理解しやすくなって、その後の気持ちの話も聞いてもらいやすくなる

イライラしてるのに、冷静に話せないよ…。

最初から完璧にやる必要はないよ。まずは、今日1番しんどかったことを１つ話すだけで十分。

繰り返すことで、夫婦の話し合いもしやすくなって、すれ違いも小さくなるよ。

「私はこう感じた」と主語を自分にして気持ちを伝える

夫にイライラした気持ちを伝えるときは、
「私はこう感じた」と主語を自分にして気持ちを伝えることが大切です。



というのも、自分を主語にして伝えると、相手を責めてる空気がなくなって、
夫も素直に話を聞きやすくなるから。



例えば、

どうして私が言い方を変えなきゃいけないの？

このやり方だと、夫婦の会話がスムーズになって、結果的にママのストレスが減るんだよね。

主語を自分にするのは、夫を責めずに、でもしっかりと本音を伝えるための一番シンプルで効果的な方法ってこと。

その場で言わずに、気持ちが落ち着いてから話す時間を作る

夫の帰りが遅い日にイライラが募っても、その場では言わずに、
気持ちが落ち着いてから話す時間を作る方が、効果的に伝わるのでおすすめ。



なぜなら、感情のままに話してしまうと、夫が身構えてしまって、
言いたいことが伝わらず、余計にすれ違いやすいからなんです。



具体例として、

今すぐ分かって欲しいのに…。

イライラしたまま話すと、相手は責められたように感じてしまって、気持ちが届きにくいんだよね。

気持ちを伝えたいなら、落ち着いてから話すほうがずっと分かってもらえるよ。

関連記事

夫にイライラし過ぎてよく喧嘩になってしまうママはこちらの記事へ

関連記事ワンオペ育児でもう夫婦喧嘩しない！喧嘩してしまう原因7選と対策3選を【徹底解説】

2025.12.05

まとめ：1人で頑張る日こそ、適当でいいんだよ

夫の帰りが遅い日のワンオペは、
頑張れば頑張るほど、気持ちも体もすり減ってしまうもの。
でも、全部を完璧にこなす必要なんてありません。


1人で頑張る日こそ、適当でいいんです。
それくらい肩の力を抜いても、
ママはもう十分すぎるほど頑張っていますから。


今日できなかったことがあっても大丈夫ですよ。
大切なのは、明日も笑えるための力を残すこと。


工夫しながら楽をして、
少しでも、ママが笑顔でいられる日が増えたら嬉しいです。

最初に、夫の帰りが遅い日のワンオペで、ママが感じる本音あるあるをご紹介しました。

次に、夫の帰りが遅い日のワンオペを、楽に乗り切るための工夫をご提案しました。

そして、夫の帰りが遅い日に、イライラしたときの気持ちの整え方をご紹介しました。

最後に、夫の帰りが遅い日に、イライラした気持ちを上手に夫に伝えるコツを、伝授しました。